Le guide de l’alimentation en randonnée

L’alimentation en randonnée joue un rôle crucial dans votre expérience en plein air. Que vous soyez adepte de balades d’une journée ou que vous planifiez une longue randonnée, ce guide vous aidera à maîtriser l’art de l’alimentation en randonnée.

Quoi manger avant?

Pour avoir un apport d’énergie constant durant votre activité, il est important de prendre un repas contenant des glucides, qui est l’énergie du corps avec une bonne proportion de glucides complexes, comme de l’amidon ou des fibres, que l’on peut retrouver dans les pâtes, le pain, le riz, etc. Ceux-ci se digèrent plus lentement que les glucides simples et vont fournir de l’énergie sur une plus longue période. Il vous faut aussi un apport en protéines, permettant de vous soutenir pour la journée. Vous aurez aussi besoin d’un bon apport en minéraux, que l’on perd par sudation durant l’activité physique. Un repas complet est donc nécessaire avant de partir en randonnée, mais attention, mangez-le au minimum 90 minutes avant votre effort, afin que la digestion aie déjà commencé son travail!

Quoi manger pendant?

Lors d’une sortie en randonnée pédestre, votre dépense énergétique peut être très élevé, surtout lorsque vous vous aventurez en sentiers difficiles avec de grandes distances et beaucoup de dénivelé. Il vous faut donc une grande quantité de nourriture afin d’avoir de l’énergie de manière continue durant votre sortie.

Vous remarquez que nous avons souvent tendance à manger et boire moins lorsque nous sommes en randonnée. La digestion est ralentie par l’effort et la chaleur. Il ne faut donc pas attendre d’avoir faim pour s’alimenter. En ayant toujours à porter une collation de glucides simples, comme une barre, un fruit frais ou sêché, un mélange de noix, etc., vous évitez de faire face à cette potentielle baisse d’énergie qui pourra vous causer des ennuis. Il faudrait consommer entre 30 et 90g de glucides par heure de déplacement.

Après quelques heures de marche, le corps va avoir besoin de nutriments plus soutenants pour continuer la randonnée. Vous pouvez donc laisser aller votre créativité dans les sandwichs, salades, wraps, etc… pour vous fournir des protéines, du gras et des glucides complexes permettant au corps de continuer à fournir un effort physique. Attention de ne pas trop manger et devoir vous arrêter pour faire la sieste!

Après la randonnée

L’effort que vous avez demandé à votre corps est terminé, il est donc temps de l’aider à se réparer et récupérer. La journée de randonnée que vous avez effectué à causer de nombreuses petites déchirures musculaires. Pour aider cette reconstruction, nous vous recommandons de manger une collation pouvant vous fournir entre 15 et 25g de protéine et entre 45 à 75g de glucides. Les smoothies, une banane et des noix, du lait au chocolat, etc. sont de bonnes alternatives rapides pour démarrer le processus de récupération le plus tôt possible. Cette collation est d’autant plus importante si vous repartez sur le sentier dès le lendemain!

Vous souhaitez que l’on vous propose des idées de recette? N’hésitez pas à nous faire part de votre intérêt en commentaire!